瑜伽共分为八大类，包括阿斯汤加瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽、热瑜伽、艾扬格瑜伽、普拉提和空中瑜伽，无论你练的是哪一种，几乎都离不开以下十二种基本关键动作。这些基本动作足不出户就可以完成，只需掌握动作要领即可做，还在等什么，一起练起来吧。

1.山式

山式顾名思义，就是像山一样稳固地站立着，这个动作看似简单，但可以锻炼我们身体的平衡性。站立时，大脚趾着地，脚跟稍微分开，双臂自然放在身体两侧。大脚骨、脚内外两侧以及脚跟同时向地面发力，膝盖骨向上提，大腿肌肉收紧，尾骨顺向地面，腹部微微向内收紧，肩胛骨相互贴靠，手臂、脊柱延展，下巴平行地板，保持30秒到1分钟。

2.下犬式

这个姿势可以锻炼我们的上半身，伸展我们手臂、胸部、腿部和背部的肌肉。四肢着地，膝盖在臀部下面，手放在肩膀前面一点，与肩同宽。呼气，伸直双腿，膝盖保持挺直。把坐骨抬到空中，脚后跟向地板发力。手掌轻轻压入垫子，慢慢伸直手臂，同时将肩胛骨向下拉。放松头部，尽量保持在上臂之间，坚持1-3分钟。

3.平板支撑

下犬式完成后，身体向前倾，双臂伸直，知道与地面垂直，手掌在肩膀下方。拓宽你的锁骨，向下拉肩胛骨，直视地面。保持30秒-1分钟，平板支撑可以锻炼到腹横肌、多裂肌等。

4.上犬式

上犬式可以很好地锻炼到上半身，双手打开与肩同宽，五指均匀的力量均匀的分布在手掌上，颈部延展拉长，肩膀向后打开，远离耳朵，肩部应在手腕的正上方，下腰背部延展，臀部不紧收，膝盖和大腿抬离垫子，脚趾牢牢地按压垫子。保持15-30秒。

5.战士一式

战士一式可以锻炼到下半身肌肉，增强耐力和平衡力。在山式的基础上，双脚分开两个肩宽，右脚向右转90度，左脚内扣，前腿脚掌保持受力均匀，膝盖在脚踝上方；后腿绷直，脚趾朝前，脚跟不压低，髋部朝前，肩部放松远离耳朵，双臂举起，手臂相向，两手合十，手指打开。

6.战士二式

像战士一式一样，双腿分开两个肩宽。双臂向两侧抬起，掌心向下。将左脚向外旋转90度，向右向右微微转动。左腿弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方或者微微置后。将右脚外侧压在地板上，并将手臂伸直，保持躯干居中。把头转向左边，看着手指，保持30秒至1分钟，然后换到另一侧。

7.树式

树式瑜伽是哈他瑜伽体式之一，也是最常见的体式，这个经典的姿势可以锻炼腿部、背部和胸部的肌肉，还可以锻炼到平衡性。在山式的基础上，用右手抓住右脚踝，把脚拉起来靠在左大腿内侧靠近腹股沟的位置（不要把脚直接放在膝盖上），保持臀部平衡，然后把你的手掌合十放在胸前，保持30秒-1分钟，然后换到另一侧。

8.幻椅式

幻椅式可以提高双腿力量，美化背部曲线、锻炼核心肌群，缓解肩关节僵硬。在山式的基础上，手臂举过头顶，手掌相向（或相触）。双脚并拢，弯曲膝盖，膝盖不能超过脚尖，臀部向后，不要塌腰，内收腹部，肩膀下沉，看向上方。

9.蝴蝶式

坐在地板上，两腿伸直在面前，然后弯曲膝盖，膝盖向外打开，脚掌相对。双手向前伸出握住双脚、脚踝或者小腿。放松大腿，这样膝盖就会更靠近地面。坚持1-2分钟，就会发现下背部、大腿内侧和臀部有拉伸感。

10.仰卧脊柱扭转式

仰卧脊柱扭转式可以拉伸背部、臀部和颈部。首先平躺在地面上，双臂向两侧伸展，这样你的身体就形成了T形。右膝弯曲，右脚脚趾轻轻放在左膝上。保持双肩平放在地板上，右膝移到身体左侧，腰部和下背部扭动。把头向右转，向下看你的手臂和手指。保持这个姿势至多10次，然后换一边。

桥式

桥式可以锻炼到背部，腿部和核心肌群。仰卧，双臂放在两侧，手掌向下，双肩外展向下，双脚打开与肩同宽，髋部向上抬，大腿内侧收紧，臀部收紧向上，膝盖平行，朝向正前方。

婴儿式

这是一个休息姿势，可以拉伸臀部，下背部和颈部。 脚背朝下， 坐在脚跟上，膝盖分开与髋部同宽。 躯干放在大腿之间，双手分开平行于头部，手掌向下，额头贴地，沉肩。

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